Vücut Kitle İndeksi (VKİ) Rehberi 2026: BMI, İdeal Kilo ve Kalori
Sağlıklı kilo yönetimi için kapsamlı rehber: VKİ nedir, nasıl hesaplanır, WHO standartları ve günlük kalori ihtiyacı.
İçindekiler
1. VKİ (BMI) Nedir?
Vücut Kitle İndeksi (VKİ), İngilizce adıyla Body Mass Index (BMI), kişinin boy ve kilosuna göre vücut ağırlığını değerlendirmek için kullanılan uluslararası bir ölçüdür.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından kabul edilen bu ölçüt, yetişkinlerde zayıflık, normal kilo, fazla kilo ve obeziteyi sınıflandırmak için kullanılır.
VKİ Ne İşe Yarar?
- Kilo durumunuzun sağlık kategorisini öğrenirsiniz
- Obezite ve kronik hastalık risklerini değerlendirirsiniz
- Hedef kilo belirlemenize yardımcı olur
- Sağlık taramalarında referans değer olarak kullanılır
2. VKİ Nasıl Hesaplanır?
VKİ hesaplaması oldukça basit bir formülle yapılır:
VKİ Formülü
VKİ = Kilo (kg) ÷ Boy² (m²)
Örnek Hesaplama
- Boy: 175 cm = 1.75 m
- Kilo: 70 kg
- Hesaplama: 70 ÷ (1.75 × 1.75) = 70 ÷ 3.0625 = 22.86
- Sonuç: Normal kilolu (18.5 - 24.9 aralığında)
3. WHO VKİ Kategorileri
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinler için VKİ değerlerini şu şekilde sınıflandırır:
VKİ Sınıflandırması
- < 18.5: Zayıf - Beslenme yetersizliği riski
- 18.5 - 24.9: Normal - Sağlıklı kilo aralığı
- 25.0 - 29.9: Fazla Kilolu - Sağlık riskleri artabilir
- 30.0 - 34.9: Obez (Sınıf I) - Yüksek sağlık riskleri
- 35.0 - 39.9: Ağır Obez (Sınıf II) - Çok yüksek riskler
- ≥ 40: Morbid Obez (Sınıf III) - Ciddi sağlık tehdidi
Önemli
VKİ tek başına sağlık durumunu belirlemez. Bel çevresi, vücut yağ oranı ve genel sağlık durumu da değerlendirilmelidir.
VKİ Değerinizi Hemen Hesaplayın
Boy ve kilonuzu girerek sağlık kategorinizi öğrenin
VKİ Hesaplama Aracı →4. İdeal Kilo Hesaplama
İdeal kilo, boyunuza göre sağlıklı kabul edilen ağırlık aralığıdır. Farklı formüller kullanılabilir:
İdeal Kilo Formülleri
- Devine Formülü (Erkek): 50 + 2.3 × (boy cm - 152.4) / 2.54
- Devine Formülü (Kadın): 45.5 + 2.3 × (boy cm - 152.4) / 2.54
- VKİ Aralığı: Boy² × 18.5 ile Boy² × 24.9 arası
Örneğin 175 cm boyunda bir kişi için sağlıklı kilo aralığı: 56.6 - 76.3 kg
5. Günlük Kalori İhtiyacı
Günlük kalori ihtiyacı, yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyine göre değişir. En yaygın kullanılan yöntem Harris-Benedict formülüdür.
Bazal Metabolizma Hızı (BMH)
Erkek: 88.36 + (13.4 × kg) + (4.8 × cm) - (5.7 × yaş)Kadın: 447.6 + (9.2 × kg) + (3.1 × cm) - (4.3 × yaş)
Aktivite Faktörleri
- Hareketsiz: BMH × 1.2 (masa başı iş)
- Hafif Aktif: BMH × 1.375 (haftada 1-3 egzersiz)
- Orta Aktif: BMH × 1.55 (haftada 3-5 egzersiz)
- Çok Aktif: BMH × 1.725 (haftada 6-7 egzersiz)
- Ekstra Aktif: BMH × 1.9 (günde 2 antrenman)
Kilo Verme İpucu
Haftada 0.5 kg vermek için günlük 500 kalori açık oluşturmalısınız. Bu, ya daha az yemek ya da daha fazla egzersiz anlamına gelir.
6. VKİ'nin Sınırlılıkları
VKİ pratik bir ölçüm olsa da bazı durumlarda yanıltıcı sonuçlar verebilir:
VKİ Kimlerde Yanıltıcı Olabilir?
- Sporcular: Kas kütlesi yüksek olanlar yüksek VKİ gösterebilir (sağlıksız değil)
- Yaşlılar: Kas kaybı VKİ'yi düşürebilir, ancak yağ oranı yüksek olabilir
- Hamileler: Gebelik döneminde VKİ geçerli değildir
- Çocuklar: Yaşa göre yüzdelik dilim hesaplanmalıdır
Daha doğru değerlendirme için bel çevresi ölçümü ve vücut yağ oranı analizi de yapılmalıdır.
7. Ücretsiz Hesaplama Araçları
Sitemizde yer alan sağlık hesaplama araçlarını kullanarak kolayca değerlerinizi öğrenebilirsiniz:
Özet
- VKİ Formülü: Kilo (kg) ÷ Boy² (m²)
- Normal Aralık: 18.5 - 24.9
- Obezite: VKİ ≥ 30
- Kalori Açığı: Haftada 0.5 kg için günde 500 kalori
- Sınırlılıklar: Sporcular ve yaşlılarda yanıltıcı olabilir
Sağlıklı kilo yönetimi için sadece VKİ'ye değil, dengeli beslenme ve düzenli egzersize de odaklanmalısınız. Kişisel sağlık hedefleriniz için bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Sıkça Sorulan Sorular
VKİ (Vücut Kitle İndeksi) nasıl hesaplanır?
VKİ = Kilo (kg) / Boy² (m²) formülüyle hesaplanır. Örneğin 70 kg ve 1,75 m boyundaki bir kişinin VKİ'si: 70 / (1,75 × 1,75) = 22,9'dur.
Normal VKİ aralığı kaçtır?
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre normal VKİ aralığı 18,5 - 24,9'dur. 25-29,9 arası fazla kilolu, 30 ve üzeri obez olarak sınıflandırılır.
Günlük kalori ihtiyacı nasıl belirlenir?
Günlük kalori ihtiyacı yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyine göre belirlenir. Bazal metabolizma hızı (BMH) Harris-Benedict veya Mifflin-St Jeor formülleriyle hesaplanır.
VKİ her zaman güvenilir midir?
VKİ genel bir tarama aracıdır. Kas kütlesi yüksek sporcularda yanıltıcı olabilir. Bel çevresi, vücut yağ oranı gibi ek ölçümlerle desteklenmelidir.