Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Yaş, boy, kilo ve aktivite seviyenizi girerek günlük kalori ihtiyacınızı öğrenin. Kilo vermek veya almak için ideal kalori miktarını hesaplayın.
Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?
Günlük kalori ihtiyacı, vücudunuzun bir günde tüm fonksiyonlarını yerine getirmek ve aktivitelerinizi sürdürmek için ihtiyaç duyduğu toplam enerji miktarıdır. Bu değer, bazal metabolizma hızınız (BMR) ve günlük aktivite seviyeniz tarafından belirlenir.
Doğru kalori alımı, sağlıklı kilo yönetimi için kritik öneme sahiptir. Çok az kalori almak metabolizmayı yavaşlatabilir, çok fazla almak ise kilo artışına neden olabilir.
Bazal Metabolizma (BMR) Nedir?
Bazal Metabolizma Hızı (BMR - Basal Metabolic Rate), vücudunuzun tamamen dinlenme halindeyken yaşamsal fonksiyonları (nefes alma, kalp atışı, hücre yenilenmesi) sürdürmek için harcadığı enerji miktarıdır.
BMR, toplam günlük enerji harcamanızın yaklaşık %60-75'ini oluşturur. Yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz ve kilonuz BMR'ınızı etkileyen temel faktörlerdir.
Harris-Benedict Formülü
Bu araç, 1984 yılında revize edilen Harris-Benedict formülünü kullanır. Bu formül, BMR hesaplamasında en yaygın kullanılan ve bilimsel olarak kabul görmüş yöntemlerden biridir.
Kadın BMR: 447.593 + (9.247 × kilo) + (3.098 × boy) - (4.330 × yaş)
Günlük kalori ihtiyacı = BMR × Aktivite Faktörü
Aktivite Seviyeleri ve Faktörleri
Kilo Vermek veya Almak İçin Kalori
Sağlıklı kilo yönetimi için genel kural: Haftada 0.5 kg kaybetmek için günlük 500 kalori açığı, haftada 0.5 kg almak için günlük 500 kalori fazlası gereklidir.
- Kilo vermek: Günlük ihtiyacınızdan 500 kcal eksik alın
- Kilo almak: Günlük ihtiyacınızdan 500 kcal fazla alın
- Kiloyu korumak: Hesaplanan günlük kaloriyi alın
Sıkça Sorulan Sorular
Kadınlar için günlük 1200 kcal, erkekler için 1500 kcal altına düşmek önerilmez. Bu değerlerin altı metabolizmayı yavaşlatabilir ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
Evet, yoğun egzersiz günlerinde ekstra 200-400 kcal almanız performansınızı ve toparlanmanızı destekler. Aktivite seviyenizi doğru seçmek bu farkı otomatik olarak hesaplar.
BMR sadece dinlenme halinde harcanan kaloridir. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ise günlük tüm aktiviteler dahil toplam harcamadır. TDEE = BMR × Aktivite Faktörü.
Her bireyin metabolizması, genetiği ve vücut kompozisyonu farklıdır. Formüller ortalama değerlere dayanır. Kesin sonuç için profesyonel metabolizma ölçümü gerekebilir.